Бесплатные практики в помощь по управлению тревогой, стрессом и выгоранием

© Анна Крымская — соосновательница YouTalk

Один из самых крутых скилов, которые мне удалось нарастить за время работы с психотерапевтом — умение в разных ситуациях по-разному обходиться со своими эмоциями. И вообще снять этот процесс с автопилота и перевести его в поле сознания.

Возьмем, к примеру, ТРЕВОГУ. Еще лет 10 назад в моем арсенале «борьбы» с этой не самой приятной эмоцией было всего 3-4 приема:

1) Сверхконтроль (попытаться предугадать все, что только можно; повлиять на всех и вся, кто хоть как-то задействован в моем страхе);

2) Вытеснение (забыть о том, что волнует; игнорировать то, что может усилить страх);

3) Рационализация (разложить все по полочкам, препарировать волнующую меня ситуацию, так чтобы в ней физически не осталось места эмоциям);

4) Слить эту эмоцию на кого-то другого (например, рассказать о своих переживаниях подругам, причем в такой манере, чтобы их собственные страхи тоже активизировались и накрыли их с головой - ведь тогда мне будет уже не так одиноко и страшно в моих тревогах, теперь мы будем бояться вместе).



Сегодня, когда подступает тревога, я с легкостью могу разложить перед собой целую коллекцию доступных мне реакций и выбрать нужную:

• Я все так же могу сделать заход в логику: проанализировать некоторую объективную данность; задать себе вопросы о том, насколько сила моего страха соответствует существующей угрозе, какие аргументы за то, что все плохо, а какие говорят об обратном; могу даже списки «за» и «против» для успокоения посоставлять.
• Могу поговорить с тревогой через тело: продышать ее, найти ее в теле, визуализировать и отпустить, сделать упражнения на релаксацию или наоборот подвигаться активно, чтобы выплеснуть напряжение.
• Могу занырнуть в нее поглубже, усилить ее на время, чтобы по полной прожить и прочувствовать каждую грань своей тревоги и через это почувствовать освобождение.
• Могу, напротив, отделить ее от себя, понаблюдать за ней со стороны, разотождествиться с ней. В такой ситуации я все так же позволяю ей быть, но при этом течь где-то рядом на безопасном расстоянии. Это такая контролируемая диссоциация, которую помогает развить медитация.
• Могу на время вообще «выключить» свою тревогу, переключить внимание на что-то другое. Иногда у меня получается договориться с ней, что я потревожусь об этом чуть позже, когда у меня будет достаточно ресурсов и времени во всем разобраться. Очень кстати полезный навык, если впереди еще 3 совещания, пара отчетов и важная встреча с клиентами.
• Могу тревогой поделиться с кем-то, кто готов про нее послушать и сможет бережно с ней обойтись. Мне стало проще и чужие границы в этом плане беречь, и свои. Тут всегда можно напрямую у человека спросить, есть ли у него желание и ресурс послушать про ваши переживания. А в идеале еще и обозначить ему, чего именно вы ждете от него в ответ: поддержки и принятия, помощи в поиске решения, взгляда со стороны или чего-то еще.
• Могу отпустить ситуацию и перейти из модуса контроля в модус принятия. Тут мне помогают 2 приема:

— декатастрофизация (я представляю самое страшное, что может произойти в этой ситуации, проживаю это и понимаю, что справлюсь даже с этим),

—передача ответственности за ситуацию некоторой абстрактной высшей силе (в моем случае я определяю ее просто как Жизнь, но для кого-то это Судьба, для кого-то Карма, для кого-то Звезды, для кого-то Бог - что именно не важно на самом деле). Идея в том, что ты понимаешь, что многое в волнующей ситуации не в твоей власти, и вместо того, чтобы переживать об этом, доверяешь себя чему-то большему, чем ты, и что сможет позаботится о тебе.


Что еще я делаю с тревогой?

• Управляю ей через что-то внешнее: включаю музыку, которая создает другое настроение, сажусь за работу с цифрами, которая быстренько активизирует другие участки мозга, читаю блоги, которые меня успокаивают и отвлекают.
• А еще порой разрешаю себе тревогу заесть чем-то вкусным. Это, конечно, не самая здоровая стратегия, но в ряде ситуаций считаю ее вполне рабочей. Особенно, когда внутренний ресурс на нуле, а поддерживающее окружение не в доступе.

Чем шире доступный вам репертуар реакций и чем более осознанно вы можете выбирать из него то, что лучше всего подойдет в каждой конкретной ситуации, тем больше будет ваша устойчивость к стрессу, депрессии, неопределенности, да и к жизни в целом.

© Эксперт сервиса психологической помощи YouTalk

Ключевая идея, которую я вынесла после новогодних каникул, что нас всех с детства методично и планомерно обманывают. Нам внушают, что отдых заключается в смене деятельности, а он запрятан вовсе не там.

Вернее как, если за смену деятельности считать миграцию между ленивым просмотром сериальчиков к еще более ленивому попиванию какао под пледом, то да — смена деятельности действительно помогает порелаксировать по-максимуму. Но только вот что-то мне подсказывает, что эту установку нам вовсе не под таким соусом продавали в детстве.

Наблюдая за собой в первые дни отпуска, я прямо ежеминутно ловила себя на такой вот агонии продуктивности. Выгуляла пса, иди разбери шкаф. Разобрала шкаф, иди готовь обед. Приготовила обед, срочно иди гуляй в красивое место. Погуляла в красивом месте, скорее садись медитировать / играть в нарды / мыть холодильник / стоять в планке и т.п. И так без передыха первые несколько дней, пока мне аккуратненько не намекнули, что есть и другие способы отдыхать.

Оказывается, убирание ноги с газа и мощное замедление — то, что действительно нужно моему организму. Хочешь разобрать шкаф? Окей — разбирай, но делай это плавно, в несколько заходов, прерываясь на просмотр Гарри Поттера и листание мемов со сладкими щеночками.

Не стоит ставить таймер, устанавливать рекорд по самому быстрому разбору шкафа или по параллельному выполнению 10 разных дел одновременно. А еще лучше несколько дней к ряду не делай вообще ничего из списочка «полезных и важных дел», а просто помаринуйся в собственной непродуктивности.

Проблем с беспрерывной сменой деятельности несколько:

1) В таком режиме мы не отдыхаем. А то, что привыкли воспринимать как отдых, на самом деле — снижение тревоги. Нам страшно, что если мы не будем доказывать миру свою нужность, то потеряем свою ценность. Спойлер: не потеряем.

2) А вот что мы действительно потеряем, так это осознанность и фокус. Когда мы мельтешим, мы ни на чем не можем сосредоточиться, ни во что не можем погрузиться полностью. Нам недоступно то самое, растиражированное понятие «пребывания в потоке», которое так важно для ощущения счастья.

3) Когда мы постоянно прыгаем с задачи на задачу, у нас не остается времени на осмысление и рефлексию. Для того, чтобы к нам приходили инсайты — для них должно появиться место и пространство. Причем как правило, это место появляется именно в процессе условного бездействия, когда мозг отключается от оперативных задач и может потратить ресурсы на переработку прошлого опыта.

4) Очень маленький процент людей могут на протяжении долгого срока много и продуктивно работать, а потом не менее продуктивно и активно отдыхать, и при этом не выгореть или не заработать букет болезней / психосоматических расстройств. Ресурсы у всех нас ограничены, и если ни на секунду не выключать двигатель, можно растратить их раньше времени.

5) Довольно часто беспрерывная деятельность — способ сбежать от контакта с собой, с неким экзистенциальным вакуумом, который есть в душе. Не реже — это способ заглушить страх неопределенности через создание иллюзии контроля над жизнью. Когда мы постоянно чем-то заняты — нам спокойнее. Но за этим спокойствием стоит не проработка собственных страхов, а бегство от них и попытка спрятаться.

6) Установка «лучший отдых — смена деятельности» работает не на нас, а на общество. Она делает нас более удобными и продуктивными для окружающих. Действительно же классно придумано — заставь человека верить, что он заботится о себе, заботясь об окружающих, и получишь вечный двигатель. Жаль только, что самому человеку от этой идеи больше вреда, чем пользы.

© Лейсэн Шаяхметова, основатель Career Booster, карьерный коуч и когнитивно-поведенческий терапевт

Тревожиться и волноваться – это нормально. Уметь управлять своей тревогой – вот этому стоит учиться, чтобы заезженная пластинка мыслей в голове не забирала всю энергию.

Помню, как руководитель сообщила мне неприятную новость и назначила нам разговор на следующий день. До встречи оставались сутки, и я весь день была сама не своя. Пыталась предсказать, о чем пойдет речь, и проигрывала разные сценарии своих ответов.

К вечеру у меня не осталось сил, и я отпустила ситуацию. Приняла ванную, заварила травяной чай, сделала дыхательную практику и пораньше легла спать. На следующий день разговор прошел как по маслу, я на удивление легко приняла неприятные новости, дружелюбно задала конструктивные вопросы. Мне показалось, что руководитель ожидала более тяжелого разговора.

Вот что значит быть в ресурсном спокойном состоянии ума. Вопросы решаются быстрее и легче.