Бесплатные практики в помощь по управлению тревогой и стрессом

социальный проект Career Booster и YouTalk
Нажмите на ссылку ниже, чтобы выбрать интересующий раздел
Тревожность
Стресс
Как не утонуть в тревоге?
нажмите, чтобы развернуть статью
© Анна Крымская — соосновательница YouTalk

Один из самых крутых скилов, которые мне удалось нарастить за время работы с психотерапевтом — умение в разных ситуациях по-разному обходиться со своими эмоциями. И вообще снять этот процесс с автопилота и перевести его в поле сознания.

Возьмем, к примеру, ТРЕВОГУ. Еще лет 10 назад в моем арсенале «борьбы» с этой не самой приятной эмоцией было всего 3-4 приема:

1) Сверхконтроль (попытаться предугадать все, что только можно; повлиять на всех и вся, кто хоть как-то задействован в моем страхе);

2) Вытеснение (забыть о том, что волнует; игнорировать то, что может усилить страх);

3) Рационализация (разложить все по полочкам, препарировать волнующую меня ситуацию, так чтобы в ней физически не осталось места эмоциям);

4) Слить эту эмоцию на кого-то другого (например, рассказать о своих переживаниях подругам, причем в такой манере, чтобы их собственные страхи тоже активизировались и накрыли их с головой - ведь тогда мне будет уже не так одиноко и страшно в моих тревогах, теперь мы будем бояться вместе).



Сегодня, когда подступает тревога, я с легкостью могу разложить перед собой целую коллекцию доступных мне реакций и выбрать нужную:

  • Я все так же могу сделать заход в логику: проанализировать некоторую объективную данность; задать себе вопросы о том, насколько сила моего страха соответствует существующей угрозе, какие аргументы за то, что все плохо, а какие говорят об обратном; могу даже списки «за» и «против» для успокоения посоставлять.
  • Могу поговорить с тревогой через тело: продышать ее, найти ее в теле, визуализировать и отпустить, сделать упражнения на релаксацию или наоборот подвигаться активно, чтобы выплеснуть напряжение.
  • Могу занырнуть в нее поглубже, усилить ее на время, чтобы по полной прожить и прочувствовать каждую грань своей тревоги и через это почувствовать освобождение.
  • Могу, напротив, отделить ее от себя, понаблюдать за ней со стороны, разотождествиться с ней. В такой ситуации я все так же позволяю ей быть, но при этом течь где-то рядом на безопасном расстоянии. Это такая контролируемая диссоциация, которую помогает развить медитация.
  • Могу на время вообще «выключить» свою тревогу, переключить внимание на что-то другое. Иногда у меня получается договориться с ней, что я потревожусь об этом чуть позже, когда у меня будет достаточно ресурсов и времени во всем разобраться. Очень кстати полезный навык, если впереди еще 3 совещания, пара отчетов и важная встреча с клиентами.
  • Могу тревогой поделиться с кем-то, кто готов про нее послушать и сможет бережно с ней обойтись. Мне стало проще и чужие границы в этом плане беречь, и свои. Тут всегда можно напрямую у человека спросить, есть ли у него желание и ресурс послушать про ваши переживания. А в идеале еще и обозначить ему, чего именно вы ждете от него в ответ: поддержки и принятия, помощи в поиске решения, взгляда со стороны или чего-то еще.
  • Могу отпустить ситуацию и перейти из модуса контроля в модус принятия. Тут мне помогают 2 приема:

— декатастрофизация (я представляю самое страшное, что может произойти в этой ситуации, проживаю это и понимаю, что справлюсь даже с этим),

—передача ответственности за ситуацию некоторой абстрактной высшей силе (в моем случае я определяю ее просто как Жизнь, но для кого-то это Судьба, для кого-то Карма, для кого-то Звезды, для кого-то Бог - что именно не важно на самом деле). Идея в том, что ты понимаешь, что многое в волнующей ситуации не в твоей власти, и вместо того, чтобы переживать об этом, доверяешь себя чему-то большему, чем ты, и что сможет позаботится о тебе.


Что еще я делаю с тревогой?

  • Управляю ей через что-то внешнее: включаю музыку, которая создает другое настроение, сажусь за работу с цифрами, которая быстренько активизирует другие участки мозга, читаю блоги, которые меня успокаивают и отвлекают.
  • А еще порой разрешаю себе тревогу заесть чем-то вкусным. Это, конечно, не самая здоровая стратегия, но в ряде ситуаций считаю ее вполне рабочей. Особенно, когда внутренний ресурс на нуле, а поддерживающее окружение не в доступе.

Чем шире доступный вам репертуар реакций и чем более осознанно вы можете выбирать из него то, что лучше всего подойдет в каждой конкретной ситуации, тем больше будет ваша устойчивость к стрессу, депрессии, неопределенности, да и к жизни в целом.
Как справляться с негативными эмоциями
  • 3 вопроса, которые нужно задавать себе, чтобы снизить тревожность.
  • Подход, применяя который вы легче справитесь с кризисными событиями (потеря близкого человека, работы, болезнь).
  • Травматический рост – что это за штука и как быстрее выходить из негативных состояний.
  • Метод для поднятия самооценки и уверенности в себе.
  • В чем заключается зрелый подход, как перерабатывать отрицательные эмоции в топливо для позитивных изменений.
  • 3 SOS техники, как быстрее возвращаться в ресурсное состояние, когда «все бесят».
Спикер - Лейсэн Шаяхметова, основатель Career Booster, карьерный коуч и когнитивно-поведенческий терапевт
Стресс — это адаптационная реакция организма, то есть изменения, которые происходят в нашем теле, чтобы оно подготовилось к переменам, происходящим во внешнем мире.

Не всегда эти изменения вредны. На стадии эустресса растет энергия, мы становимся более продуктивными, включенными. За это его называют «полезным стрессом».

Но если события, вызвавшие стресс, были чересчур яркими или не исчезают из нашей жизни слишком долго, мы переходим на стадию истощения или «негативного» стресса — дистресса. В зависимости от причины он может быть острым или хроническим.

Что может его вызвать? Переезд, ремонт, увольнение, повышение, свадьба, проблемы в отношениях, конфликты с коллегами и другие эмоционально заряженные события — негативные и позитивные. Причем не обязательно даже реально произошедшие. Мнимые угрозы тоже становятся для психики источником стресса.
Что делать с непрерывной сменой деятельности?
нажмите, чтобы развернуть статью
© Эксперт сервиса психологической помощи YouTalk

Ключевая идея, которую я вынесла после новогодних каникул, что нас всех с детства методично и планомерно обманывают. Нам внушают, что отдых заключается в смене деятельности, а он запрятан вовсе не там.

Вернее как, если за смену деятельности считать миграцию между ленивым просмотром сериальчиков к еще более ленивому попиванию какао под пледом, то да — смена деятельности действительно помогает порелаксировать по-максимуму. Но только вот что-то мне подсказывает, что эту установку нам вовсе не под таким соусом продавали в детстве.

Наблюдая за собой в первые дни отпуска, я прямо ежеминутно ловила себя на такой вот агонии продуктивности. Выгуляла пса, иди разбери шкаф. Разобрала шкаф, иди готовь обед. Приготовила обед, срочно иди гуляй в красивое место. Погуляла в красивом месте, скорее садись медитировать / играть в нарды / мыть холодильник / стоять в планке и т.п. И так без передыха первые несколько дней, пока мне аккуратненько не намекнули, что есть и другие способы отдыхать.

Оказывается, убирание ноги с газа и мощное замедление — то, что действительно нужно моему организму. Хочешь разобрать шкаф? Окей — разбирай, но делай это плавно, в несколько заходов, прерываясь на просмотр Гарри Поттера и листание мемов со сладкими щеночками.

Не стоит ставить таймер, устанавливать рекорд по самому быстрому разбору шкафа или по параллельному выполнению 10 разных дел одновременно. А еще лучше несколько дней к ряду не делай вообще ничего из списочка «полезных и важных дел», а просто помаринуйся в собственной непродуктивности.

Проблем с беспрерывной сменой деятельности несколько:

1) В таком режиме мы не отдыхаем. А то, что привыкли воспринимать как отдых, на самом деле — снижение тревоги. Нам страшно, что если мы не будем доказывать миру свою нужность, то потеряем свою ценность. Спойлер: не потеряем.

2) А вот что мы действительно потеряем, так это осознанность и фокус. Когда мы мельтешим, мы ни на чем не можем сосредоточиться, ни во что не можем погрузиться полностью. Нам недоступно то самое, растиражированное понятие «пребывания в потоке», которое так важно для ощущения счастья.

3) Когда мы постоянно прыгаем с задачи на задачу, у нас не остается времени на осмысление и рефлексию. Для того, чтобы к нам приходили инсайты — для них должно появиться место и пространство. Причем как правило, это место появляется именно в процессе условного бездействия, когда мозг отключается от оперативных задач и может потратить ресурсы на переработку прошлого опыта.

4) Очень маленький процент людей могут на протяжении долгого срока много и продуктивно работать, а потом не менее продуктивно и активно отдыхать, и при этом не выгореть или не заработать букет болезней / психосоматических расстройств. Ресурсы у всех нас ограничены, и если ни на секунду не выключать двигатель, можно растратить их раньше времени.

5) Довольно часто беспрерывная деятельность — способ сбежать от контакта с собой, с неким экзистенциальным вакуумом, который есть в душе. Не реже — это способ заглушить страх неопределенности через создание иллюзии контроля над жизнью. Когда мы постоянно чем-то заняты — нам спокойнее. Но за этим спокойствием стоит не проработка собственных страхов, а бегство от них и попытка спрятаться.

6) Установка «лучший отдых — смена деятельности» работает не на нас, а на общество. Она делает нас более удобными и продуктивными для окружающих. Действительно же классно придумано — заставь человека верить, что он заботится о себе, заботясь об окружающих, и получишь вечный двигатель. Жаль только, что самому человеку от этой идеи больше вреда, чем пользы.
Мысленно накручиваю себя на работе, что делать?
нажмите, чтобы развернуть статью
© Лейсэн Шаяхметова, основатель Career Booster, карьерный коуч и когнитивно-поведенческий терапевт

Тревожиться и волноваться – это нормально. Уметь управлять своей тревогой – вот этому стоит учиться, чтобы заезженная пластинка мыслей в голове не забирала всю энергию.

Помню, как руководитель сообщила мне неприятную новость и назначила нам разговор на следующий день. До встречи оставались сутки, и я весь день была сама не своя. Пыталась предсказать, о чем пойдет речь, и проигрывала разные сценарии своих ответов.

К вечеру у меня не осталось сил, и я отпустила ситуацию. Приняла ванную, заварила травяной чай, сделала дыхательную практику и пораньше легла спать. На следующий день разговор прошел как по маслу, я на удивление легко приняла неприятные новости, дружелюбно задала конструктивные вопросы. Мне показалось, что руководитель ожидала более тяжелого разговора.

Вот что значит быть в ресурсном спокойном состоянии ума. Вопросы решаются быстрее и легче.
Техника прогрессивно-мышечной релаксации
Подходит для расслабления при длительной работе за компьютером и для мобилизации в случае апатии, когда сложно собраться с мыслями или важно подготовиться к переговорам.
Спикер - Лейсэн Шаяхметова, основатель Career Booster, карьерный коуч и когнитивно-поведенческий терапевт
Проект, созданный консультантом по подбору руководителей высшего и среднего звена (ex-Ward Howell), коучем и психологом Лейсэн Шаяхметовой и HR директором школы управления Cколково и executive-коучем Сергеем Спасовым.

Проводим консультации на темы: поиск работы, переговоры с работодателем по увольнению и повышению, смена профессионального направления, преодоление выгорания и кризиса карьеры, диагностика сильных сторон и зон развития, построение карьерной дорожной карты, резюме, самопрезентация на собеседовании.

Промокод для новых клиентов BOOSTER - 20% скидка на индивидуальную консультацию.

Активируйте промокод при заполнении формы на оплату на сайте
Больше полезных материалов и эфиров смотрите в наших блогах
Онлайн-сервис психологической помощи, созданный командой выпускников факультета Психологии МГУ им. М.В. Ломоносова. Мы помогаем людям найти своего специалиста и получить профессиональную поддержку в удобном и современном формате.

Промокод для новых клиентов CAREER - 20% скидка на первую индивидуальную сессию с психологом.

Активируйте промокод при заполнении формы на оплату на сайте
Больше полезных материалов и эфиров смотрите в наших блогах