Бесплатные практики в помощь по управлению тревогой, стрессом и выгоранием

© Анна Крымская — соосновательница YouTalk

Один из самых крутых скилов, которые мне удалось нарастить за время работы с психотерапевтом — умение в разных ситуациях по-разному обходиться со своими эмоциями. И вообще снять этот процесс с автопилота и перевести его в поле сознания.

Возьмем, к примеру, ТРЕВОГУ. Еще лет 10 назад в моем арсенале «борьбы» с этой не самой приятной эмоцией было всего 3-4 приема:

1) Сверхконтроль (попытаться предугадать все, что только можно; повлиять на всех и вся, кто хоть как-то задействован в моем страхе);

2) Вытеснение (забыть о том, что волнует; игнорировать то, что может усилить страх);

3) Рационализация (разложить все по полочкам, препарировать волнующую меня ситуацию, так чтобы в ней физически не осталось места эмоциям);

4) Слить эту эмоцию на кого-то другого (например, рассказать о своих переживаниях подругам, причем в такой манере, чтобы их собственные страхи тоже активизировались и накрыли их с головой - ведь тогда мне будет уже не так одиноко и страшно в моих тревогах, теперь мы будем бояться вместе).



Сегодня, когда подступает тревога, я с легкостью могу разложить перед собой целую коллекцию доступных мне реакций и выбрать нужную:

• Я все так же могу сделать заход в логику: проанализировать некоторую объективную данность; задать себе вопросы о том, насколько сила моего страха соответствует существующей угрозе, какие аргументы за то, что все плохо, а какие говорят об обратном; могу даже списки «за» и «против» для успокоения посоставлять.
• Могу поговорить с тревогой через тело: продышать ее, найти ее в теле, визуализировать и отпустить, сделать упражнения на релаксацию или наоборот подвигаться активно, чтобы выплеснуть напряжение.
• Могу занырнуть в нее поглубже, усилить ее на время, чтобы по полной прожить и прочувствовать каждую грань своей тревоги и через это почувствовать освобождение.
• Могу, напротив, отделить ее от себя, понаблюдать за ней со стороны, разотождествиться с ней. В такой ситуации я все так же позволяю ей быть, но при этом течь где-то рядом на безопасном расстоянии. Это такая контролируемая диссоциация, которую помогает развить медитация.
• Могу на время вообще «выключить» свою тревогу, переключить внимание на что-то другое. Иногда у меня получается договориться с ней, что я потревожусь об этом чуть позже, когда у меня будет достаточно ресурсов и времени во всем разобраться. Очень кстати полезный навык, если впереди еще 3 совещания, пара отчетов и важная встреча с клиентами.
• Могу тревогой поделиться с кем-то, кто готов про нее послушать и сможет бережно с ней обойтись. Мне стало проще и чужие границы в этом плане беречь, и свои. Тут всегда можно напрямую у человека спросить, есть ли у него желание и ресурс послушать про ваши переживания. А в идеале еще и обозначить ему, чего именно вы ждете от него в ответ: поддержки и принятия, помощи в поиске решения, взгляда со стороны или чего-то еще.
• Могу отпустить ситуацию и перейти из модуса контроля в модус принятия. Тут мне помогают 2 приема:

— декатастрофизация (я представляю самое страшное, что может произойти в этой ситуации, проживаю это и понимаю, что справлюсь даже с этим),

—передача ответственности за ситуацию некоторой абстрактной высшей силе (в моем случае я определяю ее просто как Жизнь, но для кого-то это Судьба, для кого-то Карма, для кого-то Звезды, для кого-то Бог - что именно не важно на самом деле). Идея в том, что ты понимаешь, что многое в волнующей ситуации не в твоей власти, и вместо того, чтобы переживать об этом, доверяешь себя чему-то большему, чем ты, и что сможет позаботится о тебе.


Что еще я делаю с тревогой?

• Управляю ей через что-то внешнее: включаю музыку, которая создает другое настроение, сажусь за работу с цифрами, которая быстренько активизирует другие участки мозга, читаю блоги, которые меня успокаивают и отвлекают.
• А еще порой разрешаю себе тревогу заесть чем-то вкусным. Это, конечно, не самая здоровая стратегия, но в ряде ситуаций считаю ее вполне рабочей. Особенно, когда внутренний ресурс на нуле, а поддерживающее окружение не в доступе.

Чем шире доступный вам репертуар реакций и чем более осознанно вы можете выбирать из него то, что лучше всего подойдет в каждой конкретной ситуации, тем больше будет ваша устойчивость к стрессу, депрессии, неопределенности, да и к жизни в целом.

© Эксперт сервиса психологической помощи YouTalk

Ключевая идея, которую я вынесла после новогодних каникул, что нас всех с детства методично и планомерно обманывают. Нам внушают, что отдых заключается в смене деятельности, а он запрятан вовсе не там.

Вернее как, если за смену деятельности считать миграцию между ленивым просмотром сериальчиков к еще более ленивому попиванию какао под пледом, то да — смена деятельности действительно помогает порелаксировать по-максимуму. Но только вот что-то мне подсказывает, что эту установку нам вовсе не под таким соусом продавали в детстве.

Наблюдая за собой в первые дни отпуска, я прямо ежеминутно ловила себя на такой вот агонии продуктивности. Выгуляла пса, иди разбери шкаф. Разобрала шкаф, иди готовь обед. Приготовила обед, срочно иди гуляй в красивое место. Погуляла в красивом месте, скорее садись медитировать / играть в нарды / мыть холодильник / стоять в планке и т.п. И так без передыха первые несколько дней, пока мне аккуратненько не намекнули, что есть и другие способы отдыхать.

Оказывается, убирание ноги с газа и мощное замедление — то, что действительно нужно моему организму. Хочешь разобрать шкаф? Окей — разбирай, но делай это плавно, в несколько заходов, прерываясь на просмотр Гарри Поттера и листание мемов со сладкими щеночками.

Не стоит ставить таймер, устанавливать рекорд по самому быстрому разбору шкафа или по параллельному выполнению 10 разных дел одновременно. А еще лучше несколько дней к ряду не делай вообще ничего из списочка «полезных и важных дел», а просто помаринуйся в собственной непродуктивности.

Проблем с беспрерывной сменой деятельности несколько:

1) В таком режиме мы не отдыхаем. А то, что привыкли воспринимать как отдых, на самом деле — снижение тревоги. Нам страшно, что если мы не будем доказывать миру свою нужность, то потеряем свою ценность. Спойлер: не потеряем.

2) А вот что мы действительно потеряем, так это осознанность и фокус. Когда мы мельтешим, мы ни на чем не можем сосредоточиться, ни во что не можем погрузиться полностью. Нам недоступно то самое, растиражированное понятие «пребывания в потоке», которое так важно для ощущения счастья.

3) Когда мы постоянно прыгаем с задачи на задачу, у нас не остается времени на осмысление и рефлексию. Для того, чтобы к нам приходили инсайты — для них должно появиться место и пространство. Причем как правило, это место появляется именно в процессе условного бездействия, когда мозг отключается от оперативных задач и может потратить ресурсы на переработку прошлого опыта.

4) Очень маленький процент людей могут на протяжении долгого срока много и продуктивно работать, а потом не менее продуктивно и активно отдыхать, и при этом не выгореть или не заработать букет болезней / психосоматических расстройств. Ресурсы у всех нас ограничены, и если ни на секунду не выключать двигатель, можно растратить их раньше времени.

5) Довольно часто беспрерывная деятельность — способ сбежать от контакта с собой, с неким экзистенциальным вакуумом, который есть в душе. Не реже — это способ заглушить страх неопределенности через создание иллюзии контроля над жизнью. Когда мы постоянно чем-то заняты — нам спокойнее. Но за этим спокойствием стоит не проработка собственных страхов, а бегство от них и попытка спрятаться.

6) Установка «лучший отдых — смена деятельности» работает не на нас, а на общество. Она делает нас более удобными и продуктивными для окружающих. Действительно же классно придумано — заставь человека верить, что он заботится о себе, заботясь об окружающих, и получишь вечный двигатель. Жаль только, что самому человеку от этой идеи больше вреда, чем пользы.

© Лейсэн Шаяхметова, основатель Career Booster, карьерный коуч и когнитивно-поведенческий терапевт

Тревожиться и волноваться – это нормально. Уметь управлять своей тревогой – вот этому стоит учиться, чтобы заезженная пластинка мыслей в голове не забирала всю энергию.

Помню, как руководитель сообщила мне неприятную новость и назначила нам разговор на следующий день. До встречи оставались сутки, и я весь день была сама не своя. Пыталась предсказать, о чем пойдет речь, и проигрывала разные сценарии своих ответов.

К вечеру у меня не осталось сил, и я отпустила ситуацию. Приняла ванную, заварила травяной чай, сделала дыхательную практику и пораньше легла спать. На следующий день разговор прошел как по маслу, я на удивление легко приняла неприятные новости, дружелюбно задала конструктивные вопросы. Мне показалось, что руководитель ожидала более тяжелого разговора.

Вот что значит быть в ресурсном спокойном состоянии ума. Вопросы решаются быстрее и легче.

© Лейсэн Шаяхметова, основатель Career Booster, карьерный коуч и когнитивно-поведенческий терапевт

Согласно исследованию McKinsey&Company сотрудники должны реализовывать личные цели во время работы, даже если они не совпадают с целями организации. Это приводит к росту вовлеченности и, как следствие, лучшим бизнес результатам компании.

Когда я только перешла из найма в собственный проект, работала первые 2 года 7 дней в неделю. Мне казалось, вычеркивать целых два рабочих дня из 7 - непозволительная роскошь! Но спустя два года я поняла, что работаю медленно, с утра подолгу не могу включиться, делаю все, потому что надо, а не потому что хочется. Начал появляться цинизм.

Отрезвляющим моментом после всех звоночков, которые я игнорировала, стал вопрос коуча: ты летаешь от того, чем занимаешься? Горишь внутри? Я даже сперва не поняла, про что вопрос. А потом призналась, что не всегда «горю». И на вопрос: «А что мешает?» ответила, что не всегда могу отпустить контроль и делегировать задачи команде. Знакомо?


Мне бросили вызов: «Занимайся только тем, от чего кайфуешь. Все остальное делегируй. И при этом бизнес должен развиваться и расти».

Не все же задачи бывают приятными, возразите вы, и я с вами соглашусь. Но коуч был непреклонен.

С тех пор я изменила отношение к нескольким вещам:

1. Ввела как минимум 1 выходной в неделю и разгрузила еще пару будних дней до полудня. Глаза снова загорелись. Стала работать с гораздо большим воодушевлением. Видимо не просто так кто-то задумал однажды выходные дни.

2. Взяла бОльшую ответственность за свое эмоциональное и физическое состояние. Иду к коучу, когда хочется усилить мотивацию или быстрее находить решения. Не жду, пока припрет.

Тело реагирует с благодарностью, когда совмещаю рабочие звонки с пешей прогулкой, делаю суставную гимнастику и пару асан йоги до завтрака, позволяю себе начать день с массажа в дни важных выступлений.

3️. Вернула творчество в жизнь. Спустя 17 летний перерыв, где была только работа, семья и немного путешествий, захотелось чего-то нового. Мне помогает игра на фортепиано переключать голову и заодно тренировать одноточечную концентрацию.

Рутинные дела остались, но изменилось отношение к ним.

Когда вы смогли определить в себе первые признаки выгорания, важно вовремя себе помочь.

6 простых способов справиться с выгоранием.

1. Когда все достали и очень хочется отдохнуть.

Устройте себе время отдыха наедине с собой, без гаджетов. Это может быть пару часов, а может быть недельный отпуск. Надо обязательно это время запланировать и сделать так, чтобы вас в это время никто не беспокоил. Важно, чтобы у коллег были ресурсы и информация для того, чтобы они справлялись без вас.

2. Если у вас встречи одна за другой или много созвонов за день, приходится часто переключаться с одного на другое.

Налейте себе стакан воды и подойдите к окну. Сделайте глоток, сконцентрируйтесь на вкусе воды или на птицах в небе, важно почувствовать себя в моменте, замедлиться, и тогда вы переключитесь из головы в тело, а это то, что нужно в данный момент.

3. Когда нужно расслабиться

Замедлите дыхание, удлиняя в два раза выдох, тогда ваш организм расслабится.

4. Если нужно отдохнуть от тяжелого рабочего дня

Можете скачать медитацию для расслабления после рабочего дня.

Также будет полезно при любых проявлениях симптомов выгорания:

5. Позволять себе проявлять свои эмоции

К сожалению, в советском союзе нас воспитывали так, что мы вынуждены скрывать или подавлять в себе чувства, а это приводит к негативным последствиям. Это не значит, что можно срываться на коллегах или близких. Но включить в машине погромче музыку, чтобы вас не было слышно, и покричать - почему нет! И вы пар выпустили, и окружающим нет вреда.

6. Творчество.

Если вы еще не нашли для себя творческое хобби, то обязательно попробуйте. Отлично поможет переключиться, добавит позитивных эмоций и энергии для жизни.

© Лейсэн Шаяхметова, основатель Career Booster, карьерный коуч и когнитивно-поведенческий терапевт

О сумасшедшем графике работы знаю не по наслышке, так как работа в консалтинге научила меня мгновенно реагировать на сообщения в мессенджерах, засыпать с переживаниями о работе и отучила расслабляться. При этом мне удавалось совмещать это с счастливыми отношениями и жить насыщенной жизнью. Путем проб и экспериментов на себе я выявила те инструменты, которые помогали находить время для себя и снижать уровень тревожности.

1. Планировать вечера как бизнес встречи

Много раз пропуская тренировки, отдав предпочтение работе, я вывела механизм, дисциплинирующий в течение рабочего дня и помогавший уйти с работы вовремя. Я просто стала планировать личные дела в календаре, что помогло относиться к ним как к привычным бизнес встречам, которые нельзя просто перенести или игнорировать. Например, ужин с друзьями или спорт. Я старалась заранее договориться с тренером (и теряла деньги в случае отмены индивидуальной тренировки менее, чем за 8 часов, и это здорово подстегивало), с подругами или заранее покупала билет в театр или на выставку. Словом, ставила себя в ситуацию без шансов на прокрастинацию обещанного себе отдыха или личного времени.

2. Перед сном включать телефон в авиарежим и выключать перед выходом из дома

Вечером эта практика избавляет от нежданных сообщений в поздний час, косых взглядов любимого человека, залипания в соцсетях. Высвобождается время на обнимашки, разговоры с близкими, уход за собой, чтение и просто осмысление прожитого дня. Утром эта практика дает шанс спокойно настроиться на новый день без лишнего стресса и чтения негативных новостей, а также насладиться завтраком наедине с собой или с семьей

3. 10 минут медитации

Путем экспериментов пришла к выводу, что проще привести мысли в порядок, пока голова не забита переживаниями за день и рабочими вопросами. Мне помогают приложения для медитации (Calm, Headspace) и наушники для телефона, чтобы не будить близких звуком потрескивающих поленьев в камине.

4. Проговаривать благодарности ежедневно

Одни моя клиентка отметила, что именно практика ежедневной благодарности помогла ей пройти сложный этап профессионального выгорания и научиться ценить простые вещи, которые она считала само собой разумеющимися. За чашкой чая или кофе утром я проговариваю мысленно или вслух все, за что благодарна вселенной сегодня. Это могут быть базовые вещи: горячая вода в душе, мирное небо над головой, завтрак на столе, интернет. Или это могут быть ваши поступки в прошлом, которые изменили жизнь и потребовали смелости.

5. Добавить в расписание то, что доставляет радость и удовольствие

Когда я разрешила себе чаще отдыхать и перестала относиться к удовольствиям как к чему-то, что нужно заслужить, в жизни появилось больше энергии, свежих идей, тем для обсуждения с коллегами и друзьями.

6. Отпустить из жизни людей, общение с которыми не заряжает

Однажды составила таблицу людей, с которыми общаюсь чаще всего, и напротив каждого имени проставила 0, -1 или +1. Это дало ясное понимание, кто меня вдохновляет, с кем стоит проводить больше времени, а с кем нужно свести это время к минимуму. Сколько же энергии высвободилось, когда я отпустила людей со знаком -1 и 0! Разумеется, есть люди, общение с которыми неизбежно. В этом случае я воспринимаю это общение как тренажер для развития навыков.

7. Учиться радоваться

Открывая глаза с утра, взяла за привычку первым делом улыбнуться (даже если не хочется, а за окном хмурое небо), потянуться хорошенько и осознать наступление нового дня. Это помогает легче вставать с постели и привносит осмысленность.

8. Найти свой вид спорта

Месяцами игнорировала тренировки, пока не призналась себе, что занятия в спортзале не приносят мне удовлетворения. Разрешила себе пробовать разное и искать тот вид физических нагрузок, который будет приносить ощутимые результаты и удовольствие одновременно. Таким спортом для меня стал большой теннис, хотя завтра могу попробовать что-то новое.

9. Проговаривать вслух ощущения и эмоции в кругу близких людей

Когда я перестала копить в себе переживания, считая невежливым говорить вслух о проблемах, это здорово облегчило душу и показало настоящих друзей в моем окружении, готовых поддержать в трудную минуту.

10. Составлять «антирасписание» на выходные

Отсутствие денег или много работы – не повод отказывать себе в отдыхе. Прогулка в парке с другом или подругой, поездка в соседний город проветриться, сходить в бесплатный музей, на семинар интересного спикера, попробовать что-то новое, — придумайте другие идеи, не требующие вложений.

© Лейсэн Шаяхметова, основатель Career Booster, карьерный коуч и когнитивно-поведенческий терапевт

«Хочу, чтобы меня оставили в покое»
⠀
Такая мысль посещает большинство из нас, кто стремится к каким-то результатам. Иногда просто хочется побыть в тишине, и чтобы никто не терроризировал сообщениями и вопросами.
⠀
Чтобы не выгорать, поможет практика «стратегического одиночества». Это время, которое вы планируете только для себя. Прогулка в парке на 2 часа без гаджетов или недельный ретрит в горах.
⠀
Главное, помнить о двух условиях:
⠀

1. Предупредить близких или коллег заранее.
2. Убедиться, что у окружающих вас людей есть вся информация и ресурсы для выполнения рабочих задач.

⠀
Таким образом вы и себя ограждаете от переживаний, как там моя команда без меня или как там мои близкие, и в то же время повышаете шансы, что вас не будут дергать без веской на то причины.